肌少症，全称为“肌肉减少症”或“肌容量减少”，是一种与增龄相关的进行性疾病，表现为全身肌肉量减少、肌力下降、肌肉生理功能减退。肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。

　　肌少症缺乏特异的临床表现，患者可表现为容易跌倒、骨折、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力，甚至因活动障碍导致长期卧床，进而引发褥疮、肺炎等并发症，严重者危及生命。

　　随着全球老龄化加剧，肌少症已成为日益显著的公共健康问题。近期，国家卫生健康委发布《成人肌少症食养指南》，指导各地通过引导群众合理膳食和科学运动，助力肌少症的预防和调理。

　　判断肌少症不需要复杂设备，居家就能完成三步简易筛查。“一看二测三评估”，济南市第三人民医院临床营养科主任邵坤霞介绍，“首先看体态变化，老人是不是近期明显消瘦、四肢变细、走路拖沓驼背、经常乏力没精神；其次测肌肉力量，用握力计简单测量，男性握力＜27kg、女性＜18kg，就属于肌力不达标；最后测躯体功能，让老人不借助手臂支撑，从椅子上起立5次，耗时超过15秒，或是日常步行速度慢、走不远、容易腿软跌倒，都属于高风险信号。”

　　邵坤霞进一步解释，“从医学标准来说，肌肉量减少，同时肌肉力量/躯体功能下降，即可确诊肌少症。尤其是高龄老人、慢病患者、术后长期卧床的人群，属于高发群体，建议定期自查，早干预、早改善，完全能有效延缓甚至逆转肌肉流失。”

　　在肌少症的发病群体中，高龄、独居、合并慢病的老人患病率更高。邵坤霞向记者解释这一现象。“独居高龄老人，日常饮食凑合、三餐不规律，常年以粥品、面食为主，存在肉、蛋、奶摄入严重不足现象，长期低蛋白饮食导致肌肉缓慢流失，最终出现行走无力、站立不稳、反复跌倒；高血压、糖尿病、脑梗后遗症等慢病老人，多数存在过度忌口的误区，不敢吃肉、不敢吃蛋，长期极端清淡饮食，反而造成蛋白质摄入严重短缺，加速肌肉衰减。第三类是术后康复、久病卧床老人，长期静养缺乏活动，再加上食欲差、进食量少，短时间内肌肉快速丢失，出现起身困难、肢体无力，严重影响生活自理能力。”

　　济南本土饮食习惯口味重、精主食多、偏爱卤味咸鲜，从肌少症预防和营养健康角度来看，存在四个非常典型的饮食误区，也是导致老年人肌肉流失的隐形危险因素。

　　邵坤霞介绍，“酱菜、卤味、把子肉普遍偏咸，长期高盐饮食不仅损伤心脑血管，还会加速肌肉蛋白质流失，加重身体水肿，影响营养代谢；主食结构单一过量青年故事，顿顿以精米白面为主，馒头、包子、油条占比过高，优质蛋白、蔬菜摄入严重不足，营养结构极度失衡；油炸面食、重油烹饪较多，饱和脂肪超标，油脂摄入不健康，既加重肠胃负担，又会干扰肌肉合成代谢；只吃面食不吃荤腥，或者只吃重口卤肉，极少摄入鱼虾、豆制品、绿叶菜，荤素搭配严重失衡，蛋白质种类单一、微量元素缺失。”

　　济南人如何在贴合本地饮食习惯，不改变日常口味的情况下，做出调整，达到预防肌肉量减少的目的？“只做微小优化即可。”邵坤霞说，一是控盐减咸，制作甜沫时少放酱油、咸菜，把子肉等卤味每周控制在1—2次，减少隐性盐摄入；二是主食粗细搭配，白面中掺入玉米、燕麦、山药、杂粮，替换一半精米白面，提升膳食纤维；三是替换油炸主食，将油条、油饼换成蒸制杂粮主食，减少油脂负担；四是固定进餐顺序，先吃蔬菜、再吃蛋白食物、最后吃主食，吃面食时必须搭配鸡蛋、豆腐、蔬菜，一餐营养就能快速均衡。

　　值得注意的是，肌少症并不是老年人的“专属”，不少中青年因为饮食不当和缺乏运动，也会出现肌肉量减少的情况。

　　提到长肌肉，普通人第一反应是“吃蛋白粉”，很多老人会考虑，如何在不增加消化负担的前提下，把每天的蛋白质“吃够、吃对”。邵坤霞提醒，对老年人而言，吃对比吃多更关键，均衡分配比单次猛补更安全、更有效。首先明确摄入量标准：60岁以上健康老年人，每日蛋白质推荐量为每公斤体重1.0—1.2g；已确诊肌少症或体弱多病的老人，需提升至1.2—1.5g。“蛋白质三餐均匀分配，绝不集中一顿吃够量。”

　　“食材优先选择好消化、高吸收的种类，比如蒸蛋羹、无糖酸奶、嫩豆腐、清蒸鱼、炖至软烂的瘦肉，烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，避开油炸、红烧、重油重盐。”邵坤霞说，“食欲差、正餐吃不足的老人，可在两餐之间加餐半杯酸奶、1个水煮蛋，轻松补足每日所需，完全不会增加肠胃负担。”

　　除了肉蛋奶，《指南》提出融入了中医食养智慧，提到调理脾胃。老年人常觉得“吃不动、不吸收”，针对这种“脾虚”的情况，邵坤霞向老年人推荐日常食用山药小米粥、茯苓芡实粥、莲子百合瘦肉汤等滋养脾胃的温和食养方。

　　“脾虚老人一定要避开生冷、寒凉、甜腻、暴饮暴食的习惯，三餐定时、七分饱，比任何滋补品都更有效。”年纪大了腿没劲、走路发飘？警惕老年肌少症，国家发布“食养指南”